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材料图。  略微有点跑龄的朋友,多少会有一些伤病的阅历。除了身体上的不适和痛苦感,还有人会因为跑不了步而焦虑。  怎么防备跑步伤病?除了跑步姿态、落地方法、跑量和强度等跑步技能自身的要素要注意外,越来越多的跑者也意识到并开端进行身体本质的操练,如针对中心的操练、膝关节的操练等。  但为什么你的跑量ok,也没有断过本质操练,依然呈现了问题?  《跑者国际》专栏作家方旭东带着这个疑问请教了《青少年长距离跑操练》的译者,《身体功用操练动作手册》的主编沈兆喆教师。  沈兆喆教师是一个资深跑步爱好者,取得北京体育大学体育教育操练学田径方向硕士后,来到国家体育总局操练局担任体能操练作业,参加了伦敦与里约奥运会等大型赛事的身体功用操练作业,跑步是他一个重要的研讨和实践方向。经过简略的一个调查和测验后,他说到了一个许多跑者都简略忽视的肌肉——臀中肌。  什么是臀中肌  咱们的臀部肌肉能够分为臀大肌、臀中肌、臀小肌,臀中肌坐落臀部外侧,它是深层肌肉,大部分被臀大肌掩盖。  平常操练和放松的臀部肌肉,说到的翘臀,绝大多数指的是臀大肌,臀大肌作为跑步时蹬地发力重要的参加者,起到了发力的效果。  臀中肌和跑步有什么关系  假如说臀大肌是“发动机”的话,那么这块儿被咱们忽视的臀中肌就能够称为“安稳器”。臀中肌起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子,是安稳骨盆和膝关节的重要肌肉。  详细到跑步上来说,平常不少跑者在跑步过程中都会呈现臀部的扭动,或许骨盆的摇摆,这都是因为臀中肌不发达,无法发力安稳骨盆,因而跑步时就会晃动,骨盆的晃动会导努力的传导呈现问题,大大影响跑步的功率。  此外,不少跑者在跑步时还会呈现膝部内扣的状况,这也是因为臀中肌不发达,导致腿内收内旋,呈现“X 型腿”。这种跑姿久而久之就会导致髌骨过度磨损,呈现髌骨痛苦等症状。  而许多跑友简略患上的髂胫束综合征,也是因为臀中肌操练缺乏形成的代偿效应。  因为髂胫束跟臀中肌有个相同的功用,便是坚持腿部的外展,因为臀中肌不发达,髂胫束就更多地承担起坚持腿部外展跟膝关节安稳的效果,导致过度运用、发生严重,髂胫束严重就会对髌骨发生向外的拉力,加重髌骨痛苦。  怎么检测自己的臀中肌  很简略,脚尖朝前做单脚深蹲的动作,做几回后调查做深蹲的那只脚,假如膝盖往脚的大拇趾侧内倾,也便是膝内扣,那么根本能够判别臀中肌比较弱。  怎么强化臀中肌  想要强化臀中肌,首要仍是要对臀部肌肉、大腿内侧肌群、阔筋膜张肌等进行放松和激活。详细的操练方法能够参阅以下几个动作。  / 滑垫臀桥 /  能够经过一起滑动双腿来添加操练强度  1、面部朝上躺下,双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽,膝盖委曲90度。收紧臀部肌肉,向上挺起身体。  2、滑动滑垫,使一条腿彻底伸直,另一条腿固定不变。回到开始方位。对侧腿重复操练。  / 滑垫侧弓箭步 /  可在胸前持一个壶铃添加操练强度  1、将一只脚放在滑垫上,上身下降,髋部向后坐,滑垫一侧腿向外滑动远离身体中线。另一条腿膝关节委曲,直至大腿上部与地上平行。  2、经过无滑垫一侧下肢髋关节和膝关节的扩展来使身体回到直立姿态,滑垫一侧下肢运用与下降时相同的道路回到开始方位。  / 罗马尼亚硬拉 /  能够经过运用壶铃作为负荷的方法来约束脊柱的负载  1、双脚水平触摸地上,重心集中于脚踝,经过髋关节委曲,使上身躯干与大腿的夹角变小,坚持脊柱中立位。  2、下放杠铃直至与髌腱平齐或略低于膝关节,经过伸髋,依照相同道路回到初始方位。在整个运动过程中,膝关节始终坚持中止并保持微屈的视点。  / 滑垫臀桥 /  可在胸前持一个壶铃添加操练强度  1、调整悬吊体系,使把手高度在小腿中部。一只脚放在悬吊带下方环中。迈出另一条腿,呈分腿姿态。  2、后侧髋关节扩展,前腿膝关节委曲,直到大腿上部与地上平行。回到初始方位。重复必定次数,前后腿交换方位。  / 分腿蹲 /  可在胸前持一个壶铃添加操练强度  1、将杠铃放置在上背部及肩部。两腿一前一后站立,与髋部同宽。前脚掌着地,委曲前腿、后腿膝盖,使身体重心下降。  2、前大腿上平面与地上趋近于平行,后腿膝盖行将触摸地上时中止。回到开始姿态。前后腿交换,重复。  看完这篇文章,无妨就简略地自我测验一下,假如臀中肌的确太弱,就在自己的操练傍边,参加相关内容,让自己的“安稳器”更稳,然后下降跑步伤病呈现的危险,更好地享用跑步的趣味吧~  (42195m)